糖質疲労

糖質疲労 [ 山田 悟 ] - 楽天ブックス

Youtube動画で著者の山田悟（やまだ・さとる）さんの話を聞いて、なるほどと思ったので買ってみた本です。
私も以前、ゆるやかな低炭水化物ダイエットをしてました。その時は、主食を食べないというやり方で、ご飯、パン、麺を食べませんでした。ただしおかずとしてついたパスタは食べたし、イモやかぼちゃ、果物も制限しませんでした。それでも3ヶ月で10kgくらい痩せたんですよね。太る原因は脂質じゃなく炭水化物（糖質）だとわかった経験でした。


ではさっそく、一部を引用しながら本の内容を紹介しましょう。

「しかし食事の後、しばらくして眠い、だるい。または、十分に食べたはずなのにすぐに小腹が減る、集中力が途切れる、イライラする、首の後ろがずんと重くなる−−といった症状があるなら、それは「糖質疲労」の可能性が大きいと思っています。
　ランチ後にこうした症状を訴え、午後のパフォーマンスを下げている人が実に多いので、私はこの問題を理解しやすくするために、不快な症状をまとめて「糖質疲労」と名づけました。」（p.7）

「ここでご理解いただきたいのは、糖質疲労と名づけた様々な症状は、この「食後高血糖」と「血糖値スパイク」の影響で生じているということです。」（p.9）

「先にも述べたとおり、空腹時高血糖が起こる10年ほど前から食後高血糖が生じます。糖質疲労は食後高血糖やその後の血糖値の急峻な降下（血糖値スパイク）の自覚症状ですので、糖質疲労は、健診で異常を指摘される10年ほど前から生じることになります。
　糖質疲労の段階ではまだ病気とは言えず、いますぐにお薬を飲む必要があるわけではありませんが、放置しておくと、いずれドミノ倒しのように糖尿病・肥満・高血圧症・脂質異常症に至る可能性があります。」（p.10-11）

昼食後に眠くなるのは、消化のために血が胃腸に集まるためだと言われて、私もそう思っていました。けれど山田さんは、高血糖や血糖値スパイクの影響だと言われるのですね。そしてこの未病の糖質疲労の状態が、不可逆的な病気へと進行するのです。

「しかし、私が提唱する「糖質をとる量を控え」「その分、たんぱく質と脂質をお腹いっぱい食べ」「食べる順番を意識する」という食べ方は、シンプルで、食事に満足感がもてる、無理のない食べ方です。
　これが「ロカボ」と呼ばれる食べ方です。」（p.13）

「ロカボ」は山田さんによって商標登録された言葉のようです。ゆるやかに糖質を制限し、たんぱく質と脂質は、お腹いっぱいになるまで食べるという食べ方です。


「果物に多く含まれる果糖は体内で中性脂肪に変わり、肥満や脂肪肝を引き起こしやすく［1］、血糖値を下げるホルモン・インスリンのはたらきを弱めることが報告されています［2］。長期的に見たとき、高濃度で果糖が含まれる果物をふんだんにとる食習慣は、脂肪肝や脂質異常症や糖尿病を発症させるリスクになるのです。」（p.28-29）

「また、果糖はブドウ糖以上にたんぱく質と結合する糖化反応（63ページ）を起こしやすく、ブドウ糖やでんぷんといったほかの糖質よりも心臓病など、健康上のトラブルにつながる可能性も指摘されています［4］。」（p.30）

果物はブドウ糖じゃなく果糖だから糖尿病には関係ないと思っていたら、必ずしもそうではないということのようです。


「しかし、問題にすべきは、摂取するカロリー量よりも、食後高血糖です。その点では、朝食はしっかり食べたほうがよいのです。
　以前報告された研究の結果です。1日「3食きちんと食べる」「朝食ぬき」「朝食と昼食ぬき」の3つのパターンで、血糖値の上下動を比較した研究では、血糖値がもっとも安定していたのは3食を食べたグループでした［8］。
　一方、朝食などどこかの食事をぬくと、次の食事の後の血糖値が急激に上昇していました。」（p.41）

つまり、長時間（おそらく8時間以上）食べずに食事をする場合は、血糖値が上がりやすくなるということですね。逆にそれ以下の時間で食事をすると、いわゆるセカンドミール効果によって、同じ量の糖質を食べても血糖値が上がりにくいようです。


「要は、糖質摂取が多いときにはGIの多い少ないに意味がある（血糖値上昇に差異を作る）ものの、低糖質にする方がGI値にかかわらず食後血糖値を食い止める力が大きいということです。別な表現をすれば、そばは低GIであっても、糖質摂取量が多ければ血糖値を上げてしまうということです。」（p.46）

低GIの食品の方が高GIの食品より食後血糖値を低くすることは確かなのですが、低GI食品だとしてもたくさん食べれば、やはり食後高血糖になるってことですね。そして、摂取する糖質量の方がGIの差よりも食後血糖値の変動に大きな影響を及ぼすということです。


「確かに、献立の「食べる順番」は血糖値の上昇に影響します。そして「三角食べ」や「ベジファースト」より、糖質疲労の解消には「カーボラスト」です。
「カーボラスト」とは、糖質を最後に食べる、という食べ方です。ごはんやパンなど糖質に手をつけるのは早くても「1口目を食べ始めてから20分後」を推奨しています。」（p.54）

「こうした血糖値の変動の背景には、たんぱく質や脂質をとることによって分泌される「インクレチン」というホルモンが、血糖値の上昇を抑制する作用をもっていることが関係しています。」（p.56）

厚労省のサイトからもベジファーストという言葉が消えたそうです。つまり、野菜を先に食べるから効果があるのではなく、糖質を最後に食べるから効果があることがわかってきたのですね。


「ファスティングには、先に述べた「朝食ぬきNG」（41ページ）と同じ理由で、次の食事での血糖値を急上昇させる可能性がつきまといます。意図的に長時間におよぶ空腹時間を作るのならば、次の食事の糖質を厳しく控える必要があるのです。」（p.66）

セカンドミール効果と言って、あまり時間を開けない次の食事では高血糖が抑制されることが知られています。逆に言えば、長い時間を開けて食事をすれば高血糖になりやすいわけですね。
朝食を意味するブレックファストは、ファスト（断食）をブレイク（やめる）ことです。つまり半日近くに及ぶ断食明けの食事がブレックファスト。だから朝食で糖質を取りすぎないことが重要なのです。また、朝食を食べない人は、昼食で糖質を取りすぎないことを心がけるべきなのですね。


「余談ながら、大規模フルマラソンや駅伝で走る前に糖質を多く含むスポーツドリンクをランナーが飲むのには、低血糖のリスクがあります［32］。バナナやおにぎり、エナジードリンクなどでも同じです。運動前に高血糖を来すと、その後に急峻な血糖の下降が生じて（つまり、血糖値スパイクを生じて）糖質疲労を起こします。持久力が上がるどころか、パフォーマンスが低下してしまうでしょう。」（p.71）

マラソンでスポーツドリンクを飲んだり、テニスの途中でバナナを食べるなんて光景はよく目にします。けれどもあれも、高血糖を起こすほどに摂取すると危険でもあるのですね。


「日本人が、栄養のいい食事として刷り込まれ、盲信しがちな「炭水化物50〜60％、脂質20〜30％、たんぱく質13〜20％」という比率は、世界的に見て糖質過多であり、このことが日本人での糖質疲労を招いている原因の1つと言えるかもしれません。」（p.85）

「では、この25年間で日本において食の欧米化は進行したのでしょうか？　それとも後退したのでしょうか？　誰も回答を出そうとしていません。なぜなら数値化できないからです。」（p.87-88）

「しかし調べてみると、日本に復帰した当初から沖縄の脂質摂取比率は高く、平均寿命の順位の低下とともに脂質摂取比率は低下し、逆に炭水化物摂取比率が上昇していました。」（p.89）

三大栄養素の炭水化物、脂質、たんぱく質をバランスよく食べることが重要だと言われます。では、どういうバランスがいいのか？　そこで示されているのが炭水化物を約半分というものなのですが、この根拠があいまいなのだそうです。つまり、こうすれば健康で長生きできるといいうエビデンスがないのです。
またよく食の欧米化が不健康を招くと言われるのですが、山田さんは食の欧米化とは何か？　と疑問を呈されます。たしかに曖昧な言葉ですよね。脂質（飽和脂肪酸）の摂取が多いことが食の欧米化だとすれば、むしろ脂質が少ないほど不健康になるという研究結果があるのです。

何ごとも思い込みで論じるのではなく、事実や客観的な研究結果に基づいて論じる必要があるかと思います。


「そこで食後血糖値を測定してみると、参加者の2／3程度で、食後血糖値が140mg／dlを超えています。おそらく、それが糖質疲労の頻度なのだろうという印象をもっています。」（p.93）

「欧米人では、血糖異常を呈さぬようにインスリンを多量に出して血管内のブドウ糖を脂肪細胞に取り込ませることができます。ですので、日本人に比較して高度の肥満症の方が多くなるわけです。」（p.94-95）

「メタボリックシンドロームというと、太った人の病気であり、自分は関係がないと思っていらっしゃる方が多いのですが、肥満（内臓脂肪の蓄積）がメタボリックシンドロームの必須項目とされているのは、実は日本だけです［50］。世界的には太っていなくても血糖や血圧や脂質の異常を認めればそれだけでメタボリックシンドロームと診断されます。」（p.95）

日本人は普通に見えても2/3が高血糖になっていて、メタボ予備軍以上だと言うのですね。西欧人は太っていても、多量のインスリンで血糖値を正常に保てているからメタボではない。日本人はもともとインスリンの量が少ないから、太らなくても高血糖になるからメタボになりやすいと。こういうメタボの基準は知りませんでした。
また山田さんは、食後血糖値が140mg／dlを超えること問題が起こると考えておられるようです。しかし、その基準値の根拠については特に語られていません。

ただ、ちょっとよくわからないのは、西欧人はインスリンの分泌量が多いから糖尿病になりにくい、という結論です。インスリンの分泌量が多ければ、血糖値スパイクを引き起こすのではないでしょうか？　だって、分泌量が少ない日本人でさえ起こすのですから。それとも、分泌量が多いと、すぐに血糖値が下がるとともに、分泌量を急速に減らせることにつながるのでしょうか？
この辺のメカニズムについては、この本では語られていませんでした。西欧人との差異において、私はこの点が疑問に感じています。


「糖質疲労に端を発するドミノ倒し（これをメタボリックドミノと呼びます）とは、図で示したとおり、最終的には長患いの原因になり、いのちを落とす原因にもなりえる病気のつらなりです［49］［51］。
　その頂上にあるのが糖質過剰摂取であり、食後高血糖すなわち糖質疲労です。」（p.96）

「このドミノ倒しの背景にあって、倒れるスピードを加速させるのが、63〜65ページで紹介した「糖化ストレス」と「酸化ストレス」です。
「糖化ストレス」は安定した高血糖（血糖の高さ）で生じ、「酸化ストレス」は血糖の変動の大きさ（血糖の不安定性）で生じるとお考えください。糖質疲労はそのいずれをも生じさせ、2つが互いに憎悪し合う負のスパイラルとなります。」（p.98）

「5つ以上の処方薬を飲んでいる状態を「ポリファーマシー」と呼びますが、決してめずらしい話ではありません。ポリファーマシーは複数の薬剤の併用により、予測できない有害な事象が起こりやすくなることにもつながります。」（p.99）

糖質過多に始まる高血糖状態の継続や血糖値スパイクの頻出によってメタボリックシンドロームが進行し、不可逆的な病気の状態になるのですね。そして、発症したいくつもの病気の治療として薬を服用すると、それによって多剤併用の害が出てくる。もう悪循環ですね。


「欧米の人と、日本人の血糖異常の人の明らかな違いは、日本人は太っていない人が多いということです。糖尿病を発症した人のBMI（体格指数）は平均24.4［52］。日本で肥満とされる25を超えていません。「血糖異常＝太っている人がなるもの」というイメージは、日本では当てはまらないのです。
　その理由は、繰り返し述べているとおり日本人はインスリンの分泌能力がもともと弱いためです。」（p.102）

欧米人は肥満と呼ぶにふさわしい人が多いのですが、日本人はそういう肥満体型の人は少ない。けれども糖尿病は日本人に多いのです。


「糖尿病になると基本的に完治はないとお話ししました。メタボリックドミノはある程度まで倒れてしまうと不可逆です。」（p.107）

糖尿病になると一生、薬を飲み続けなければならないと言われます。それ以上に、合併症による失明や足の壊死、腎臓疾患などの問題も起こります。こういう病気が起こり始めると、もう取り戻すことができなくなるのですね。


以下、ロカボの7ルールがまとめてあったので引用します。

「ルール�@　1日にとる糖質の量は70〜130g以内（1食20〜40g✕3回、＋間食で10g）
ルール�A　お腹がいっぱいになるまで食べる
ルール�B　カロリーはいっさい気にしない！
ルール�C　たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかりとる
ルール�D　糖質とたんぱく質、脂質のバランスも気にしない！
ルール�E　糖質ぬきをめざしてストイックになるのはNG
ルール�F　早食いをせず、「カーボラスト」でとる」（p.113）

つまり摂取する糖質量だけ考え、たんぱく質や脂質は気にせずたっぷりと摂り、糖質はなるべく食事の最後（最初に口をつけてから20分以上あと）に食べるようにするってことですね。

「太らないため、そして生活習慣病を予防するため、とにかく油（脂質）を目の敵にして、なるべく食べないようにしている人がいます。
　しかし、それは古い情報に縛られているのです。「脂質をとりすぎると体に悪い」という概念は、1950〜1970年代に提唱されました。脂質をたくさん摂取している国では心臓病が多かったという研究結果が報告されたからです［57］。
　余分な脂質は血液で全身をめぐり、脂質異常症になり、脂肪細胞に吸収されれば肥満になり、血管にこびりつけば動脈硬化症を引き起こし、最終的には心筋梗塞や脳卒中など致死的な病気の原因になる、確かに、漫画的で理解しやすい概念です。
　しかし、脂質を減らし、しかもカロリー制限も加えた食べ方で、実際に体重減量に効果的かどうかを検証した3つのグループの無作為比較試験では、この食べ方（脂質制限＋カロリー制限）の減量効果が一番弱く、それよりもカロリー制限かつ脂質積極摂取のほうがまし。それよりもゆるやかな糖質制限食が一番体重減量効果を示しました（ほぼロカボと同様の糖質摂取：1日120g）。この糖質制限食のグループは、カロリー無制限、脂質無制限、たんぱく質無制限でした［58］。」（p.114-115）

脂質は太るという思い込みは、必ずしも科学とは一致しないのです。山田さんはこの論文から、ロカボを提唱するようになったと言います。

「脂質を控えるとカロリー消費が1日300kcalも低下してしまうことや［16］、たんぱく質や脂質を摂取すると満腹感を作るホルモンの数値が高く、長く分泌され、空腹感を感じさせるホルモンの数値が低く、長く抑制されることなどが報告されたのです［59］。」（p.116）

脂質を控えることで代謝が落ちて太りやすくなる。そういう研究結果も出ているのですね。


「ちなみに、「日本人は動物性脂質の摂取量が多いほど脳卒中の発症率は低い」［64］という論文が出ています。観察研究のレベルですら、飽和脂肪酸を制限することを是とはできない状況なのです。」（p.118-119）

「中でも劇的に血糖値を上げにくくしたのがマヨネーズを加えたときです。この研究でその機序を解明するべく細かく検討したところ、油脂を摂取することでGIP（血糖依存性インスリン分泌刺激ペプチド）の分泌が増えていました［11］。
　先ほどのGLP-1とGIPを合わせてインクレチンホルモンと言います。前々から何回かインクレチンホルモンという言葉を出していますが、インクレチンとは、腸から分泌されてインスリン分泌を高めるものという意味です。
　しかし、これらのホルモンはインスリンを分泌させるのに、低血糖（インスリンの作用が過剰な際に生じる減少です）を起こしません。血糖依存性インスリン分泌というのは、血糖値が高いときだけインスリンを出させるということなのです。
　しかも、インスリンを分泌させると肥満（脂肪細胞にカロリーが取り込まれるため）が懸念されるのですが、これらのホルモンを糖尿病患者さんのために注射製剤にしてみたところ、満腹感を高めて肥満治療にもなることがわかりました。」（p.123）

マヨネーズ（脂質）を摂取することで脳卒中の発症率が下がるだけでなく、満腹感が得られるので痩せやすくなるというのですね。
それとこのインクレチンが分泌されることで、インスリンの分泌が増えても低血糖にならない（＝血糖値スパイクにならない）という現象が起こっているのかもしれません。

「たんぱく質を食べてGLP-1、脂質を食べてGIPを体から出させることは、糖質疲労（食後高血糖）を改善させるばかりでなく、体重の適正化（20歳の頃の体重に近づける）に資することなのです。」（p.124）

糖質を制限するだけでなく、たんぱく質や脂質をお腹いっぱいになるまで食べることで、食後高血糖が防げるということのようです。


「糖質40gの目安としてご理解いただきやすいのは、おにぎり1個（重量として炊飯した米100g）の糖質量が約40gだということです。その意味では、白米を軽く半膳にし、おかずをお腹いっぱい食べればロカボということになります。
　いままでごはん大盛りだった人は、いきなりそれではつらいかもしれません。その場合には、まずは半分を目標にしてください。」（p.128-129）

糖質40gというのは、意外と少ないことがわかります。でも、最初から糖質40g以下を目指すのではなく、今、食べている食事から糖質を半分にするところから始めてみてはどうかと山田さんは言われます。


私も10年くらい前、ゆるやかな糖質制限を始めました。そのころは低炭水化物ダイエットと言っていたのですがね。ともかく主食を食べない。おかずに炭水化物があっても気にしない。そのころは、果物はどんどん食べていました。
それでも3ヶ月で10kgくらい体重が落ちたので、やっぱり肥満の原因は脂質ではなく糖質だと思ったのでした。それからも、ゆるやかな糖質制限食を続けています。
まぁ時々と言うか頻繁にカップ麺を食べていたので、ロカボとはまったく言えない程度の低炭水化物食です。それでも、一般的な日本人と比べると、糖質摂取量は少なかったと思います。

最近は朝食のご飯を多めにしていたのですが、この本のことを知って、やはりもっと減らそうと思っているところです。朝食の御飯の量は、以前は約240gだったのですが、今は約150gにしています。さて、この後に100gまで減るかどうか。（笑）
また、バナナの栄養成分も健康にいいと思っていて、バナナや冷凍ブルーベリーも食べています。こういうのはロカボの観点からは、糖質として見なければいけないのかもしれませんね。
まぁ、そういうことをあまり制限的に考えず、体調がいいかどうかを重視して、ゆるやかな糖質制限食で健康を維持しようと思っています。