これもYoutubeの本の要約動画で知ったものです。著者は鈴木幹啓（すずき・みきひろ）医師。冒頭に写真付きで紹介されていますが、93kgから69kgへと4ヶ月で24kgのダイエットに成功されたそうです。
その秘密が間食として高カカオチョコレートを食べること。1日75g食べたと言われますから、ほぼ市販の1箱を毎日食べられたことになります。
もちろん、他の食事においてのカロリー制限などと併用であることは言うまでもありません。これまでと同じ食事をして、チョコレートだけ余分に食べたら、それは体重も減らないでしょう。
鈴木医師は、この高カカオチョコレートを間食として食べることが、単にダイエットに役立つだけでなく、様々な健康のための要因になっていると言います。
ではさっそく、一部を引用しながら内容を紹介しましょう。
「確かに、「間食」で食べるものには、砂糖がたっぷりで、
健康にいいとはいいがたいものが多くあります。
しかし、適度な量で、さらに健康効果が高いものを
食べれば、「間食」は、食事では摂れなかった
体にいい栄養素を補給する、最高の機会となるのです。」（p.3）
「健康のために、サプリメントを摂るよりも、
おいしい「間食」のほうが、摂り忘れる回数が、
ぐっと少なくなりそうな気がしないでしょうか？
栄養価の高いものを
「間食」で摂る食事術こそ、
継続性が高く実践しやすい健康法だと
気がついたのです。」（p.4-5）
食事を吟味して健康的なものを食べることは大事ですが、毎食毎食、栄養価を考えながら食事を作る（する）というのは、なかなか大変なことですからね。
鈴木医師は、味気ないサプリメントで栄養素を補給するより、間食を利用した方が効果的だと気付かれたようです。
「ただ、栄養面、手軽さどちらも抜群で、
私がおすすめするのが、
高カカオチョコレートです。
（カカオ成分が70％以上のチョコレート）」（p.6）
フルーツはおいしいし栄養価も高いと言えますが、日本では値段も高いし、基本的に生モノですから、扱いもそんなに簡単ではありません。
けれどもこれがチョコレートなら、保存も容易だし、好きな時に好きな量を食べられる手軽さがありますね。
「ちなみに、人類史上、最高齢122歳まで生きたフランス人のジャンヌ・カルマンさんは、
週に1kg近くのチョコレートを食べていた
といいます。」（p.13）
高カカオチョコレートには、様々な健康効果が期待できると言います。もちろんだからと言って、チョコレートさえ食べれば誰もが長生きできるわけではないでしょう。
ただ、この健康効果を知れば、上手に間食に取り入れたくなると思います。私も読後、そう思いましたから。
「では、「適切な間食」とはどのようなものでしょうか。
一番大切なのは、何を食べるかということです。
私がおすすめするのは、次の3つの要素を含んだ食べ物です。
・老化を防ぐ「ポリフェノール」がたっぷり入ったもの
・太りにくいもの（GI値が低いもの）
・おいしくて、手軽に食べられるあまいもの」（p.28-29）
間食で摂りたい要素としては、栄養面ではポリフェノールであり、食べても太りにくい（食物繊維が多い）ものであり、かつ甘くて手軽なものということですね。
「血管が老化すれば、血の巡りが悪くなり、高血圧、糖尿病といった生活習慣病、心筋梗塞や脳梗塞といったもののリスクが高まりますし、脳の老化によって認知症、免疫細胞の老化によってがんなどが引き起こされることもあります。
そんな体の老化を防ぐ成分として、私が注目するのがポリフェノールです。」（p.29）
抗酸化作用のあるポリフェノールが老化防止に役立つことは、すでによく知られていますね。
「そしてポリフェノールは、次のグラフのように体内で蓄積ができず、摂取してから効果が続くのが3～4時間なので、できるだけこまめに摂りたい栄養素です。」（p.30）
摂取後2時間で、血中濃度のピークになるようです。その後は急速に血中濃度が下がっていき、4時間でピークの半分くらいになってしまう。8時間経つと1/3くらいになるのですね。
「フルーツと異なり、高カカオチョコレートには、食べる際に皮をむいたり、切ったりする下処理が必要ありません。
小分けにされているものも多くあり、それをパクっと食べればいい。そして砂糖も含まれているので、あまくておいしい。
いい意味で中毒性があり、継続性にとても優れたものです。」（p.41）
最近ではスーパーやコンビニでも高カカオチョコレートがよく売られており、手軽に手に入れることもできます。
「では、毎日どれぐらいの量を食べていけばよいのでしょう。
国立がん研究センターのがん対策研究所予防関連プロジェクトのウエブページで発表されている「多目的コホート研究（JPHC研究）からの成果報告」から考えると、日本人は、大よそ男性で1000mg／日、女性で900mg／日のポリフェノールを摂取しているようです。
そして、1日の理想のポリフェノール摂取量は1500mg以上と一般的にいわれています。
つまり、足りていないのです。
チョコレートの種類によって異なりますが、72％以上の高カカオチョコレートを25gほど接種すれば、680mg以上のポリフェノールが接種できるので、不足分は十分に補える計算となります。
したがって、1日に摂りたい分量の目安は25g。例えば、1ピース5gを5ピース、5回に分けて食べる「チョコちょこ食べ」はいかがでしょう。」（p.42-43）
「まずは、朝起きてからの「目覚ましチョコ」。
起きたてに高カカオチョコレートをひと口。体に活動モードのスイッチが入ります。
次に、3食食べる前の「チョコファースト」。」（p.45）
食事の前に食物繊維の多い野菜を食べるベジファーストという食べ方がありますが、その野菜の代わりにチョコを食べる方法ですね。
「もうひとつがおやつとして、がんばっている自分への「ごほうびチョコ」。
昼食と夕食の間、仕事や家事の途中でパクリと食べてみてください。
おすすめは14時～16時まで。この間は、脂肪を蓄積するホルモンBMAL-1（ビーマルワン）の値が少なくなるからです」（p.47）
このような「チョコちょこ食べ」という食べ方を勧めておられます。
「ダイエットをしている場合は、高カカオチョコレートを間食で食べるぶん、食事で摂る炭水化物を減らしてみてください。」（p.50）
摂取カロリーの総量というものは、注意すべきだということですね。
「高カカオチョコレートを食べ慣れていない人は、まずはカカオ70％台のものからスタートしてみてください。
これを苦いと感じるようなら、要注意。味覚があまさに慣れきっている証拠です。
食べ続けることで味覚は正常に戻っていき、自然と砂糖の多い食べ物を欲さないような体に。体質改善もできて、さらに大きな効果が得られます。」（p.51-52）
砂糖中毒になっている場合も、この苦味が美味しいと感じるようになるまで続けることが大事なようです。
「カカオマス、ココアパウダー、ココアバター、といったものは、すべてカカオの含有量として計算されますが、ポリフェノールがたっぷりなのは、カカオマスです。
そのため、同じカカオの含有量の数値が記載されていても、カカオマスの量が違えば、ポリフェノール量が違います。」（p.52）
高カカオチョコレートを買う時は、パッケージにポリフェノール量が書かれているものを買うのが良さそうですね。
「健康でいたいなら、「脳」「血管」「腸」を大切にしましょう！
体のこの3つの機関を「いい状態にキープしておく」ことこそ、「健康でいる」ために重要なのだ、と覚えておいてください。」（p.55）
最重要なのは脳、血管、腸の健康を保つことだと鈴木医師は言います。
「カカオポリフェノールを接種することで、脳の血流量が増え、BDNFを含む血流が増加することによって、脳の認知機能が高まる可能性があるのです。
さらに、ポリフェノールといえば、抗酸化作用。抗酸化作用＝アンチエイジングで知られていますが、脳の疲れを癒やし、BDNFを増やすのにも有効です。
もうひとつの「テオプロミン」は、カカオから発見された成分で、自然界ではカカオのほか限られた植物にのみ含まれる苦味成分。血管を拡張させる作用があり、中枢神経の血管を拡張させることによって、記憶力や集中力を高める働きがあるといわれています。」（p.66）
BDNFというのは、脳の活動をサポートする栄養分だそうです。このように、脳の健康や活性化に役立つことが期待されるようですね。
「その点、高カカオチョコレートには、血管を修復し、強くする成分が含まれています。
代表的なのが「カカオポリフェノール」。これには血管の炎症を抑え、血液をサラサラにして血流をよくする作用があることがわかっています。
また、近年ではカカオポリフェノールに含まれるフラボノイドにも、血管をしなやかにする働きがあることも発見されました」（p.68）
他にも悪玉コレステロールを抑制する効果があるなど、血管や血流の状態を良くするのに役立つ成分も、多く含まれているようです。
「意外かもしれませんが、高カカオチョコレートには「食物繊維」が豊富です。」（p.69）
不溶性食物繊維が豊富で、便のかさを増したり、善玉菌のエサになって腸内フローラの状態を良くするのに役立ちそうです。
「強い抗酸化力を持つポリフェノールは、直接的に活性酸素を退治し、体の老化から身を守り、アンチエイジングや生活習慣病の予防などにも力を発揮してくれる、「老化防止バリア」のような存在です。
そして同じポリフェノールの中でも、チョコレートに含まれる「カカオポリフェノール」は、より高い抗酸化力が期待できます。」（p.79）
カカオポリフェノールは数種類のポリフェノールの化合物だそうで、抗酸化作用の高いエピカテキンの含有量が多いという特徴があるそうです。
「脳由来神経栄養因子であるBDNFは、記憶や認知機能と関連し、うつ病やアルツハイマー型認知症などの中枢神経系疾患との関連が、論文で報告されています。
このBDNFは歳をとるとともに減っていくのですが、愛知県蒲郡市で行われた高カカオチョコレートの実証研究「蒲郡スタディ」（蒲郡市、株式会社明治、愛知学院大学による共同研究。45～69歳までの347名を対象に実施）での実験で、チョコレートを摂取する前と後の血液中のBDNFを調べたところ、摂取後に増えていたことがわかりました。
これは脳の認知機能や記憶力の向上に、カカオポリフェノールが役立つ可能性を示唆しています。」（p.84-85）
チョコレートメーカーにとっては、これは朗報ですね。
「次ページの表を見てもわかるように、高カカオチョコレートは低GI食品。GI値で見れば、太りにくい食品なのです。」（p.90）
カカオ72％のチョコレートが29なのに対し、バナナは51、フライドポテトは63、食パンは95などとGI値が示されています。
ちなみに55以下は低GI、56～69は中GI、70以上は高GIという分類になるようです。
「「脂肪＝デブの素」。そう思うのも当然です。
しかし、カカオ豆に含まれる脂肪は、ほかの脂肪と比べ「体内に吸収されにくい」性質があります。」（p.96）
ステアリン酸が多くて、吸収されにくいのだそうです。
「また、ステアリン酸、パルミチン酸のふたつの脂肪酸は、構造が安定している飽和脂肪酸。構造が不安定な不飽和脂肪酸は酸化しやすく、食品をダメにしやすいですが、飽和脂肪酸であるステアリン酸は変質しにくく、酸化しにくいのです。
これが、チョコレートが長期保存できる理由でもあります。
これらの理由から、カカオ豆に含まれる脂肪は体脂肪になりにくいうえ、酸化して体を傷つけることのない脂肪といえます。」（p.97）
含まれる糖質も吸収が穏やかで、脂質も体に良いものだということですね。
「前ページでご紹介した通り、高カカオチョコレートには、さつまいもの約4倍、ごぼうの約2.6倍もの食物繊維が含まれています（カカオ成分86％の場合）。」（p.100）
食物繊維は注目されている栄養素ですが、血糖値の上昇を抑えたり、便通を良くするなどの効果がありますね。
また善玉菌のエサにもなって腸内フローラの環境を良くしてくれる。腸を元気にする栄養素と言えるでしょう。
「72％の高カカオチョコレートを「チョコちょこ食べ」習慣で1日25g食べるとすると摂れる食物繊維は3g。1日の不足分の半分もの量を補えるのです。」（p.103）
食物繊維以外にも、腸を元気にしてくれる栄養が高カカオチョコレートにはあるそうです。
「カカオプロテインは食物繊維同様、大腸までしっかり届く「難消化性たんぱく質」。日本人に消化しにくい人が多いといわれる、牛乳に含まれるカゼインの消化率を100とすると、カカオプロテインはもっと消化しにくく33.3しか消化されないといいます（※帝京大学と株式会社明治の共同研究結果による）。
つまり、カカオプロテインは多くが小腸で消化されずに大腸まで届き、善玉菌のエサとなって善玉菌を増やしてくれるのです。」（p.106）
「また、カカオプロテインを摂取すると、「フィーカリバクテリウム」という善玉菌が増えることもわかっています。
102ページでもふれましたが、善玉菌が出す短鎖脂肪酸は、大腸のエネルギー源でもあり、大腸を健全にしてくれる大切な存在です。
フィーカリバクテリウムも、この短鎖脂肪酸を大量に作り出す働きがあり、長寿の人の腸に多く存在することから「長寿菌」とも呼ばれています。」（p.107）
初めて聞くような話でしたが、こういうことがあるのですね。
「カカオプロテインには、その免疫力を高める働きもあります。
前のページで、カカオプロテインに腸内環境を整える効果があることをご説明しましたが、腸内環境がよくなることは、免疫力を高めることにもつながります。
なぜなら、感染症や病気などから体を守る「免疫細胞」の約70％が、腸内に住んでいるからです。」（p.110）
腸の健康状態が良くなれば、身体全体の免疫力にも良い結果をもたらすと言えそうです。
「テオプロミンを含有する植物はごくわずか。カカオ豆のほかにマテ茶の原料の灌木（かんぼく）やコーヒーの木など、限られた植物にのみ含まれる貴重な成分です。
その働きは、大脳皮質に作用して集中力や記憶力を高めたり、自律神経を調整して、脳や体をリラックスさせたりする効果があります。
また、幸せホルモンといわれるセロトニンの働きを助ける作用もあるので、イライラや緊張を感じた時に、チョコレートを食べると脳が落ち着きます。」（p.114-115）
脳の働きを良くし、リラクゼーション効果をもたらすようです。
「チョコレートは、これまでご紹介してきた栄養素のほかにも、さまざまな種類の「ミネラル」を含んでいます。
亜鉛、鉄、マグネシウム、カルシウム、リンなどなど……。」（p.121）
「まさに、高カカオチョコレートは、「天然のマルチサプリメント」といえます。」（p.124）
意外にも多くのミネラル成分が含まれていますね。特にマグネシウムは、骨粗鬆症予防には必須です。
「20歳以上、50歳未満の便秘を自覚する女性に、高カカオチョコレートとカカオ成分の少ないホワイトチョコレートを2週間食べてもらい、排便の回数や量などを検証。その結果、高カカオチョコレートを食べたグループは、1週間で排便回数が2.8回から3.9回に増え、2週間後には4.9回に。一方、ホワイトチョコレートを食べたグループは2週間後にも排便回数は増えませんでした（173ページのグラフを参照）。
便の量も173ページのグラフのように、高カカオチョコレートを食べたグループでは、2週間後には2倍以上に増えていました。」（p.171-172）
これも高カカオチョコレートの食物繊維の効果と言えそうですね。
「東海学園女子大学の西堀すき江教授の研究によると、ダークチョコレートを食べたほとんどの人の血液の流れが摂取前よりよくなったという結果が出ています（左ページ下のグラフ参照）。
高カカオチョコレートにも、それ以上の結果が期待できるのではないでしょうか。
サラサラの血液が血管をスムーズに流れてくれれば血圧も下がり、血管にムダな負担がかかることもなくなります。」（p.180）
高カカオチョコレートに、様々な病気の予防や治療においても、効果が期待されるということですね。
「高カカオチョコレートは、いつまでも若々しい体を手に入れるための優秀な天然サプリである－－実体験からも、さまざまな研究結果を見ても、私が運営する介護施設の方に試していただいた結果からも、決していいすぎではないと思っています。」（p.205）
「また、今回、介護施設で高カカオチョコレートを試してもらった方の中で、便通の改善を見られたこと、便秘薬を飲む量を減らせたという方がいらっしゃったのは、非常に喜ばしいことでした。
ご本人の健康課題が解決するということはもちろんのこと、これが、便臭の改善につながる可能性があるからです。
たかが便の臭いと思われるかもしれませんが、これが介護従事者や面会に来る方のストレスにつながっており、大きな課題となっています。」（p.205-206）
私も高齢者介護施設で働いているので、この気持ちはよくわかります。
便秘の解消が、そのまますぐに便臭の改善に直結するとは思えませんが、何らかの良い影響を与えるようには思います。
実際、その効果がどの程度のものかは何とも言えませんが、これは自分で試してみるのが一番だと思います。なにせ、安価に手軽に買えるものですし、その摂取習慣を身につけるのも簡単にできそうです。
まずは自分でやってみる。その上で、この本の内容を改めて評価したいと思います。
赤木（幸せ実践塾・塾長）
